发布于 2026-07-02
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更年期饮食应多摄入富含钙、维生素D的食物（如低脂奶制品、深绿色蔬菜）、优质蛋白（鱼类、豆制品）及全谷物、新鲜蔬果，以缓解潮热、骨质疏松等症状。
增加钙质摄入：每日保证300ml以上低脂牛奶或酸奶，搭配豆腐、芝麻酱等钙源，预防骨质疏松。老年人尤其需注意，钙质吸收能力下降，可在医生指导下补充钙剂。
补充优质蛋白质：每周2-3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），每日1个鸡蛋、1份豆制品（豆腐/豆浆），有助于维持肌肉量和激素平衡。素食者可选择藜麦、奇亚籽等植物蛋白。
摄入抗氧化食物：蓝莓、西兰花、紫甘蓝等富含花青素和维生素C，可减轻氧化应激反应，缓解疲劳。建议每日摄入500g以上深色蔬菜和200g水果。
控制脂肪与糖分：减少油炸食品、糕点摄入，选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸，避免精制糖。肥胖女性需注意热量控制，预防代谢综合征。
特殊人群提示：糖尿病患者需选择低GI食物（如燕麦、杂豆），高血压患者限制钠盐摄入（每日＜5g）。正在服用激素类药物者，需咨询医生调整饮食计划。
