发布于 2026-09-28
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睡不着时，可通过建立规律作息、优化睡眠环境、调整睡前习惯等非药物方式尝试入睡，若长期失眠需就医排查原因。
一、规律作息
固定入睡与起床时间，包括周末，帮助身体形成生物钟。青少年需保证8~10小时睡眠，成年人7~9小时，老年人可适当缩短但需维持规律。
二、优化环境
卧室保持安静、黑暗、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞等工具。床垫与枕头选择支撑性好的，避免在床上工作或玩手机，让床仅与睡眠关联。
三、睡前习惯调整
睡前1小时避免使用电子设备，可听舒缓音乐、阅读纸质书或进行深呼吸放松训练。晚餐不宜过饱，睡前2小时不进食，少饮咖啡因与酒精。
四、特殊人群注意
孕妇睡前可左侧卧，避免仰卧；老年人避免睡前大量饮水以防夜间如厕；儿童睡前避免剧烈活动，可讲睡前故事建立安全感。若长期入睡困难（超过30分钟）或频繁醒来，建议及时就医，排查焦虑、抑郁或睡眠呼吸暂停等问题。
