发布于 2026-09-28
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天然食物中维生素D含量普遍较低，常见富含维生素D的蔬果主要是蘑菇（尤其是晒干或紫外线照射后的品种），其他如菠菜、西兰花、甘蓝等绿叶蔬菜及柑橘类水果中仅含微量维生素D，需结合日照和强化食品补充。
一、蘑菇类
蘑菇是少数天然富含维生素D的蔬果，其中香菇、平菇经紫外线照射后，维生素D?含量可显著提高，每100克约含100~200国际单位（IU），烹饪后保留大部分活性。
二、绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等绿叶蔬菜含少量维生素D，每100克约含10~20 IU，且富含钙和维生素K，适合作为均衡饮食的一部分，但单独食用难以满足日常需求。
三、柑橘类水果
橙子、柠檬、柚子等柑橘类水果含微量维生素D，每100克约含5~10 IU，同时富含维生素C，可促进铁吸收，但对维生素D补充作用有限。
四、特殊人群注意事项
老年人、长期室内工作者、深色皮肤人群及孕妇等维生素D缺乏风险较高，建议优先通过每天10~15分钟日照（暴露四肢皮肤）获取，必要时咨询医生选择维生素D补充剂。
