发布于 2026-09-28
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能够补钙的食物主要包括乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（如菠菜、芥菜）、鱼虾类（如小鱼干、三文鱼）及海藻类（如海带、紫菜）。
乳制品是钙的优质来源，牛奶中钙含量约100mg/100ml，且富含维生素D，促进钙吸收。酸奶经发酵后钙吸收率更高，奶酪含钙量可达牛奶的5-8倍。
豆制品中，北豆腐钙含量约138mg/100g，黑豆钙含量达224mg/100g，建议搭配芝麻酱等增加钙摄入。
绿叶蔬菜如芥菜（230mg/100g）、油菜（108mg/100g），需注意草酸影响，焯水后可减少草酸，提升钙吸收。
鱼虾类的小鱼干含钙约221mg/100g，三文鱼钙含量约11mg/100g，带骨食用可最大化钙摄入。
特殊人群：婴幼儿每日需钙200-300mg，建议通过母乳或配方奶补充；老年人每日需钙1000-1200mg，可增加豆制品和深绿色蔬菜摄入。
