发布于 2026-09-28
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计算卡路里减肥法的核心是通过控制每日摄入热量（需结合个人基础代谢率BMR和活动量）小于消耗热量（TDEE）实现减脂，公式为：摄入热量=基础代谢率×活动系数-热量缺口（通常300-500大卡）。
基础代谢率(BMR)计算：男性公式为10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5；女性为10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161。
每日总能量消耗(TDEE)：BMR乘以活动系数（久坐1.2、轻度运动1.375、中度运动1.55、高强度运动1.725）。
热量缺口设置：健康减脂建议每日缺口300-500大卡，避免超过800大卡（易导致肌肉流失）。
特殊人群注意：孕妇、哺乳期女性、18岁以下青少年、慢性病患者需在专业医师指导下调整，避免影响健康发育或病情控制。
实操建议：优先选择低GI、高纤维食物（如全谷物、蔬菜），搭配蛋白质（鱼、蛋、豆制品）维持饱腹感，避免反式脂肪和添加糖。
