发布于 2026-09-17
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核心建议：每周3~5次，每次20~40分钟，以自重训练为主，配合渐进抗阻训练，避免关节过度负荷。
一、基础自重训练动作
深蹲（全/半蹲）、箭步蹲（前/侧弓步）、单腿硬拉、提踵（站姿/坐姿）、臀桥。重点保持膝盖与脚尖方向一致，避免内扣或外撇。
二、进阶抗阻训练动作
负重深蹲（哑铃/杠铃）、保加利亚分腿蹲、腿举器械、腿弯举/腿屈伸（器械辅助）。需根据自身力量水平选择重量，每组8~15次，3组为宜。
三、特殊人群注意事项
四、恢复与安全
训练后进行静态拉伸（股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌各30秒），避免肌肉粘连。若出现关节疼痛持续>2周，需暂停训练并咨询专业医师。
