防雾霾小妙招

雾霾天可通过科学防护降低呼吸道损伤风险，日常需从环境隔离、呼吸管理、饮食调理三方面入手，特殊人群更需加强防护。

一、环境隔离：减少室内外污染交换

居家防护：关闭门窗，使用带HEPA滤网的空气净化器（每2小时更换滤网），避免在雾霾天开窗通风。外出回家后及时更换衣物，用生理盐水冲洗鼻腔（成人每次200ml，儿童减半）。

出行防护：佩戴KN95/N95口罩（过滤效率≥95%），骑行时选择防风口罩，避免长时间户外活动。学校和幼儿园应在雾霾预警时暂停室外活动，改为室内运动。

二、呼吸管理：增强呼吸道清洁能力

主动排痰：每日饮水1500~2000ml（成人），儿童80~100ml/kg，保持呼吸道湿润。可进行腹式呼吸训练（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），促进痰液排出。

穴位按摩：按揉迎香穴（鼻翼旁0.5寸）、风池穴（颈后两侧凹陷处），每次1~2分钟，每日3次，可缓解鼻塞、头痛等不适。

三、饮食调理：补充抗氧化营养素

推荐食材：富含维生素C的柑橘、猕猴桃，富含β-胡萝卜素的胡萝卜、南瓜，富含硒元素的香菇、坚果。中医认为梨、百合、银耳具有润肺作用（食疗方需辨证食用，脾胃虚寒者慎用）。

禁忌食物：减少辛辣、油炸食品摄入，避免加重呼吸道黏膜刺激。老年人和慢性病患者应控制高盐饮食，每日盐摄入≤5g。

四、特殊人群：重点防护策略

儿童：6个月以下婴儿避免外出，6岁以上儿童佩戴适合脸型的儿童专用口罩，雾霾天减少剧烈运动。

孕妇：孕期前3个月为敏感期，雾霾天减少通勤时间，室内使用空气净化器，定期监测空气质量指数（AQI）。

老年人：患有慢性阻塞性肺疾病（COPD）、哮喘的人群，雾霾天需随身携带支气管扩张剂，避免自行调整用药剂量。

雾霾天防护需结合个人体质动态调整，出现持续咳嗽、胸闷等症状应及时就医。[1]《中国居民膳食指南（2022）》建议通过合理膳食增强免疫力，[2]《空气污染与健康防护指南》提供了分人群防护建议。

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:34-36.

[2]国家卫生健康委员会.空气污染与健康防护指南[Z].2021:15-20.