发布于 2026-07-27
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含铁高的食物主要分为动物性和植物性两大类，动物性食物中的血红素铁吸收率高，植物性食物中的非血红素铁需搭配维生素C促进吸收。
红肉：牛肉（瘦牛肉每100克含2.3mg铁）、羊肉（羊里脊每100克含2.3mg铁）、猪肉（瘦猪肉每100克含2.9mg铁），血红素铁占比达20%~30%，且富含维生素B12，适合素食者以外的人群。
动物内脏：猪肝（每100克含22.6mg铁）、鸡肝（每100克含12.0mg铁），但需注意适量食用（每周1~2次），避免胆固醇摄入过高。
豆类及豆制品：黑豆（每100克含7.0mg铁）、黄豆（每100克含8.2mg铁）、豆腐（每100克含1.9mg铁），搭配绿叶蔬菜可提升非血红素铁吸收率。
菌菇与藻类：黑木耳（每100克含97.4mg铁）、紫菜（每100克含32.0mg铁），但需注意烹饪方式，避免过度浸泡导致铁流失。
婴幼儿：可在医生指导下添加高铁米粉（每100克含4.2mg铁），搭配维生素C水果泥（如猕猴桃、橙子）促进吸收。
孕妇：每日需铁量增加至24mg，建议每周食用1~2次动物肝脏（每次50克），同时补充维生素C丰富的食物。
避免同食：茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议餐后1~2小时再饮用。
搭配原则：非血红素铁食物（如菠菜）与富含维生素C的食物（如番茄）同食，可使吸收率提升2~3倍。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022:123-125.
[2]国家卫生健康委员会.中国孕期妇女和哺乳期妇女铁缺乏防治指南[J].中华围产医学杂志,2020,23(5):321-325.
[3]《儿科营养学》（第5版）[M].人民卫生出版社,2021:89-91.
