发布于 2026-07-27
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缺钙可通过摄入高钙食物、补充维生素D及钙制剂改善，儿童、孕妇等特殊人群需增加摄入频率。日常应优先选择乳制品、豆制品及绿叶蔬菜，同时配合户外活动促进钙吸收。
乳制品：牛奶（每100ml含104mg钙）、酸奶（发酵后钙吸收率提升）、奶酪（浓缩钙含量达1000mg/100g）是最佳来源，建议成人每日300~500ml，儿童增至400~600ml。
豆制品：豆腐（北豆腐含钙量约138mg/100g）、豆干（南豆腐约116mg/100g）、鹰嘴豆（干豆含钙量达200mg/100g），需搭配维生素C促进钙吸收。
维生素D：每日10~15μg（400~600IU），通过日照（每日10~30分钟）或补充剂获取，食物来源包括深海鱼（三文鱼含526IU/100g）、蛋黄（22IU/个）。
维生素K2：参与钙沉积，每日需量20~100μg，主要存在于纳豆、奶酪及发酵豆制品中，与钙协同作用可降低骨折风险。
儿童：每日钙推荐量800~1200mg，除每日500ml牛奶外，可添加芝麻酱（钙含量1170mg/100g）、西兰花（钙含量67mg/100g）等辅食。
老年人：每日1000~1200mg钙，优先选择低脂奶及钙尔奇D等含维生素D的复合制剂，同时减少咖啡、碳酸饮料摄入以避免钙流失。
避免过量：每日钙摄入量不超过2000mg，过量可能引发便秘或肾结石。
搭配原则：钙与镁（2:1比例）、维生素D协同吸收，菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜需焯水后食用。
药物选择：碳酸钙（吸收率39%）、柠檬酸钙（水溶性好）为常用钙剂，严禁自行服用，必须面诊辨证。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报,2014,36(1):2-6.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:105-112.
[3]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国绝经后妇女骨质疏松症诊疗指南(2020)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020,13(6):489-501.
