发布于 2026-09-28
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13周孕妇需均衡补充蛋白质、铁、钙、叶酸及维生素。此阶段胚胎发育加速，需全面营养支持。
优质蛋白质：鱼类（如三文鱼、鳕鱼）含DHA，每周2-3次；鸡蛋每日1个，提供优质氨基酸；瘦肉（猪里脊、鸡胸肉）补充血红素铁。
铁与叶酸：动物肝脏（猪肝每周1次）补铁；深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）补叶酸；搭配维C食物（橙子、猕猴桃）促进铁吸收。
钙与维生素D：低脂牛奶每日300ml，豆腐（北豆腐含钙量高）、小鱼干（带骨）补充钙质；适度晒太阳（每日10-15分钟）促进维生素D合成。
膳食纤维：全谷物（燕麦、糙米）、新鲜水果（苹果、蓝莓）预防便秘，每日饮水1500-2000ml。
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