发布于 2026-09-28
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来大姨妈期间可进行低强度、放松类锻炼，如瑜伽、散步、轻柔拉伸，时长控制在20-30分钟，避免剧烈运动，以缓解不适并促进血液循环。
经期轻度有氧锻炼
适合选择散步、慢跑（心率控制在100-120次/分钟）、游泳（水温适宜）等，每次20分钟左右，可改善盆腔血液循环，减轻腹部坠胀感。
经期柔韧性训练
推荐阴瑜伽中的蝴蝶式、猫牛式，或静态拉伸大腿内侧、腰部，配合深呼吸，帮助放松肌肉，缓解经期紧张。避免过度弯腰、扭转动作。
经期力量训练
可进行轻量核心训练（如靠墙静蹲、平板支撑10秒），增强腹部稳定性，避免负重深蹲、跳跃等增加腹压的动作，防止经量增多。
特殊人群注意事项
痛经严重或月经量多者，优先选择散步、冥想等温和运动；经期第一天若出现头晕、乏力，建议以休息为主，逐步增加运动强度；有妇科疾病史者，需在医生指导下调整运动方案。
