发布于 2026-09-28
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产后锻炼以产后42天复查后开始，循序渐进为原则，优先选择温和、低强度的核心肌群训练与盆底肌修复训练。
产后腹直肌分离≤2指可进行平板支撑（从跪姿开始）、桥式运动（仰卧屈膝抬臀），每日3组，每组10-15次，增强腹部支撑力，改善体态。
凯格尔运动（收缩肛门与阴道肌肉，保持3-5秒后放松），每日3组，每组10-15次，可预防漏尿，改善性生活质量。
产后2周后可进行散步（每次20-30分钟，逐渐增加至30-45分钟）、温和瑜伽（猫牛式、婴儿式），促进血液循环与新陈代谢。
有妊娠合并症（如高血压、糖尿病）或产后出血史者，需在医生评估后开始锻炼；剖宫产产妇避免过早进行腹部用力动作，优先选择呼吸训练与下肢活动。
