如何缓解紧张情绪

发布于  2026-09-28

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刘中霖
刘中霖 主任医师

中山大学孙逸仙纪念医院 精神科

缓解紧张情绪可通过非药物干预（如呼吸调节、运动）与必要时短期使用抗焦虑药物（需遵医嘱）。不同场景下策略不同：

一、日常压力型紧张

  • 深呼吸放松：4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），重复5分钟。
  • 适度运动：快走、瑜伽等有氧运动可促进内啡肽分泌，每周3-5次。
  • 正念冥想：专注呼吸5-10分钟，降低皮质醇水平。

二、社交焦虑型紧张

  • 渐进式暴露：从低压力社交场景开始，逐步适应。
  • 积极自我暗示：提前预设场景并准备应对话术。
  • 提前到达：减少环境陌生感，如面试前15分钟到场。

三、急性焦虑发作

  • 肌肉渐进放松：从脚趾到头部逐组肌肉绷紧-放松。
  • 环境转移：暂时离开当前场景，到安静处平复。
  • 药物辅助：若频繁发作，需在医生指导下短期使用抗焦虑药物。

四、特殊人群注意事项

  • 儿童青少年：通过绘画、游戏等表达情绪，避免过度说教。
  • 孕妇：可采用腹式呼吸+轻音乐，避免咖啡因摄入。
  • 老年人：建议太极拳、八段锦等低强度运动，配合认知行为疗法。

注：持续紧张超过2周且影响生活时，建议至医疗机构心理科或精神科评估干预。

本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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