发布于 2026-09-28
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补铁可优先选择动物性食物（如红肉、动物肝脏），其血红素铁吸收率高（约15%~35%）；植物性食物中黑木耳、菠菜、芝麻等含铁量较高，但非血红素铁吸收率低（约2%~20%），需搭配维生素C食物（如橙子、番茄）提升吸收。
1.动物性补铁来源：瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、动物血（鸭血、猪血）、动物肝脏（猪肝、鸡肝），其中红肉（牛肉、羊肉）铁含量及吸收率均较高，建议每周摄入1~2次动物肝脏，每次50克左右。
2.植物性补铁来源：黑木耳（干品每100克含铁97.4毫克）、菠菜（每100克含铁2.9毫克）、芝麻（每100克含铁22.7毫克）、红枣（每100克含铁2.3毫克），建议搭配富含维生素C的食材（如青椒、猕猴桃）促进铁吸收。
3.特殊人群注意事项：孕妇及哺乳期女性需增加铁摄入，每日推荐量24周后增至29毫克；婴幼儿辅食应添加高铁米粉、红肉泥，避免过量食用茶、咖啡（含鞣酸影响铁吸收）；老年人消化功能减弱，建议优先选择红肉、动物血等易吸收铁源，必要时在医生指导下服用铁剂。
4.非血红素铁吸收技巧：植物性食物需充分加热（如焯水菠菜）破坏草酸，搭配维生素C制剂或鲜榨果汁（避免空腹饮用），建议分餐食用（如早餐吃含铁主食，午餐搭配绿叶菜），减少与钙、茶同服。
