跑步减肥需注意循序渐进，每周运动3-5次，每次30-60分钟，结合饮食控制与正确姿势，特殊人群需谨慎。
运动强度与时长：新手从快走过渡到慢跑，逐步增加时长至30分钟以上，避免过度疲劳。
饮食配合：跑步后补充蛋白质与复合碳水，减少高油糖摄入，每日热量缺口控制在300-500千卡。
特殊人群注意：关节损伤者选择游泳等低冲击运动，孕妇及高血压患者需在医生指导下进行。
姿势与装备：保持挺胸收腹，落地轻缓，穿缓冲良好的跑鞋，避免扁平足或膝伤加重。
恢复与监测：每周安排1天休息，通过心率监测运动强度，每月测量体重及体脂率评估效果。
