发布于 2026-09-28
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肚子上有赘肉练腹肌方法包括先做有氧减脂、平板支撑核心激活、卷腹针对性练上腹、仰卧抬腿锻炼下腹等。
1.先做有氧减脂
优先进行跑步、跳绳、开合跳、快走等有氧运动，每次30分钟以上，降低整体体脂率，只有脂肪减少，腹肌才能逐渐显现。
2.平板支撑核心激活
采取俯卧姿势，用前臂和脚尖支撑身体，保持腰背平直，每次坚持30～60秒。强化核心稳定性，为腹肌训练打基础。
3.卷腹针对性练上腹
仰卧屈膝，双手轻贴头部两侧，利用腹部力量将上半身卷起，避免用脖子发力。有效刺激上腹肌肉，塑造腹部线条。
4.仰卧抬腿锻炼下腹
平躺双腿伸直，缓慢抬起至45°左右再缓缓放下，感受下腹发力。改善下腹松弛，减少小肚腩赘肉。
