发布于 2026-09-28
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含钙丰富的食物和水果包括乳制品（如牛奶、奶酪）、豆制品（如豆腐）、绿叶蔬菜（如菠菜）、小鱼干及部分水果（如橙子、猕猴桃）。
牛奶（每100ml约含100mg钙）、奶酪（每100g约含799mg钙）是钙的优质来源，且吸收率高，适合各年龄段人群。
北豆腐（每100g约含138mg钙）、黄豆（每100g约含191mg钙）需通过加工（如制成豆浆、豆腐）提升钙吸收，适合素食者。
菠菜（每100g约含66mg钙）、芥菜（每100g约含230mg钙）等富含钙，但需注意草酸影响吸收，建议焯水后烹饪。
橙子（每100g约含47mg钙）、猕猴桃（每100g约含27mg钙）等水果钙含量中等，搭配其他高钙食物效果更佳。小鱼干（每100g约含221mg钙）可直接补钙，适合需快速补充的人群。
儿童需每日摄入300-500ml牛奶以满足生长需求；老年人建议选择低脂乳制品，预防骨质疏松；乳糖不耐受者可选用舒化奶或钙补充剂。
