发布于 2026-09-15
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芝麻有营养的吃法是选择磨粉冲服、搭配粥品、烘焙后食用，或作为沙拉、酱料配料，避免高温久炒，以保留其不饱和脂肪酸和膳食纤维。
将黑芝麻或白芝麻研磨成粉，用温水或牛奶冲服，可避免咀嚼损伤，且破壁后营养吸收率提升约30%（《中国居民膳食指南2022》）。儿童可添加至辅食，成人每日建议10~15克。
早餐：撒入粥、燕麦或酸奶中，增加钙质与维生素E摄入。
烹饪：低温快炒至微香（不超过180℃），避免破坏芝麻素等抗氧化成分。
特殊人群：孕妇可每周3次食用黑芝麻糊，补充叶酸与铁元素（《妇幼营养指南》）。
低温烘烤（150℃约10分钟）制成芝麻脆片，替代高糖零食。注意每日不超过20克，避免过量热量（《中国肥胖防治指南》）。
避免高温久炒：超过200℃会导致亚油酸氧化（《粮食与油脂》期刊研究）。
合理搭配：与富含维生素C的食物（如橙子）同食，可促进芝麻素吸收。
特殊禁忌：慢性腹泻者建议控制摄入量，急性胰腺炎患者严禁自行服用（需遵医嘱）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.
[2]《妇幼人群营养指导手册》编写组.妇幼营养指南[M].人民军医出版社，2020：78-81.
[3]中华医学会肠外肠内营养学分会.肠内营养支持指南[J].中华外科杂志，2021，59(3)：209-214.
