发布于 2026-09-16
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更年期饮食需均衡营养，重点补充钙、维生素D及膳食纤维，控制脂肪与糖分摄入，同时保证优质蛋白和B族维生素供应。
增加钙质与维生素D摄入：每日钙摄入量建议1000~1200mg，可通过牛奶、豆制品、深绿色蔬菜补充；维生素D促进钙吸收，建议每日晒太阳15~20分钟或适量食用鱼类、蛋黄。
控制脂肪与糖分：减少油炸食品、动物内脏摄入，优先选择橄榄油、鱼油等不饱和脂肪酸；避免精制糖，可用新鲜水果替代甜点，预防体重增加与血糖波动。
补充优质蛋白：增加瘦肉、鱼类、豆类、低脂奶制品摄入，如每日一杯酸奶、1个鸡蛋、50g瘦肉，有助于维持肌肉量与骨密度，缓解疲劳感。
多摄入膳食纤维：每日膳食纤维建议25~30g，可通过全谷物、燕麦、芹菜、苹果等获取，改善肠道功能，调节血脂，降低心血管疾病风险。
特殊人群提示：肥胖或糖尿病患者需更严格控制热量与碳水化合物；高血压患者减少钠盐摄入；有肝肾疾病者需在医生指导下调整蛋白质与矿物质摄入。
