发布于 2026-10-01
2823次浏览
孩子长个子需多摄入富含蛋白质、钙、维生素D及锌的食物，同时保证营养均衡，避免挑食偏食。
蛋白质是骨骼和肌肉生长的基础原料，牛奶（每日300~500ml） 含优质乳清蛋白和钙，鸡蛋（每天1个） 提供完整氨基酸，豆制品（豆腐、豆浆等） 富含植物蛋白，鱼虾（每周2~3次） 含Omega-3脂肪酸促进骨骼发育。
钙是骨骼生长的关键矿物质，乳制品（奶酪、酸奶） 钙吸收率高，绿叶蔬菜（菠菜、西兰花） 含钙量丰富，豆制品（豆腐、豆干） 含钙且富含植物雌激素，小鱼干（带骨食用） 可同时补充钙和磷。
维生素D促进钙吸收，晒太阳（每天10~15分钟） 是天然来源，深海鱼（三文鱼、沙丁鱼） 富含维生素D；锌参与生长激素合成，坚果（核桃、南瓜子） 含锌量高，红肉（牛肉、羊肉） 是锌的优质来源。
避免高糖零食和油炸食品，全谷物（燕麦、糙米） 提供B族维生素，新鲜水果（橙子、猕猴桃） 补充维生素C促进胶原合成。青春期孩子需额外增加蛋白质摄入，每日保证1.2~1.5g/kg体重的优质蛋白。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：120-125.
[2]儿童青少年生长迟缓防治指南编写组.中国儿童青少年生长迟缓防治指南(2021)[J].中华儿科杂志，2021，59(6)：412-416.
[3]王陇德.健康中国行动之合理膳食指南[M].人民卫生出版社，2020：89-95.
