发布于 2026-09-17
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来月经时减肥需结合激素波动特点，以温和运动+均衡饮食为主，避免过度节食。此时身体代谢稍快但易疲劳，应优先选择低强度运动，同时补充优质蛋白与铁元素，减少高糖高脂摄入。
选择温和运动：经期可进行瑜伽（如猫牛式、下犬式）、慢走或游泳（水温>28℃），促进血液循环但避免跳跃、快跑等剧烈运动。中国居民膳食指南建议每周150分钟中等强度运动，经期可减半至75分钟。
避免空腹运动：运动前1小时摄入香蕉、全麦面包等复合碳水，防止低血糖。
高蛋白+铁元素：多吃瘦肉、动物肝脏（每周1-2次）、菠菜（焯水后烹饪）等，预防经期贫血。《中国妇幼保健指南》指出，女性经期铁流失量约20mg，需额外补充15-20mg。
控糖限盐：减少奶茶、蛋糕等高糖食物，避免水肿加重。可适量饮用生姜红枣茶（生姜3片+红枣5颗煮水），缓解经期不适。
每日饮水1500-2000ml：以温水、淡茶水为主，避免咖啡因饮品。
保证7-8小时睡眠：睡眠不足会导致皮质醇升高，反而促进脂肪囤积。
接纳生理性水肿：经期体重增加1-3kg多为水分潴留，非脂肪增长，月经结束后可自然回落。
避免过度焦虑：情绪压力会刺激食欲，可通过深呼吸、冥想等方式调节。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]中华医学会妇产科学分会.妇科内分泌疾病诊疗指南[J].中华妇产科杂志，2021，56(3)：161-165.
[3]WHO.全球女性健康报告[R].2023：45-47.
