发布于 2026-08-22
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掉头发可能与蛋白质、铁、维生素D、锌等营养素缺乏有关，这些营养素直接影响毛囊健康和头发生长周期。
头发主要由角蛋白构成，缺乏优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类）会导致头发干枯易断。中国居民膳食指南建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg体重的蛋白质，素食者需注意搭配互补氨基酸（如豆类+谷物）。
缺铁性贫血会造成毛囊缺氧，表现为休止期脱发。女性因月经失血更易缺铁，建议多食用动物肝脏（每周1~2次）、红肉、菠菜等富含血红素铁的食物，同时搭配维C促进非血红素铁吸收。
维生素D受体在毛囊中广泛分布，缺乏时会延长休止期。研究显示，血清25-羟维生素D水平<20ng/ml与脱发风险增加相关。建议每日晒太阳15~20分钟，或在医生指导下补充维生素D制剂。
锌参与头皮油脂分泌和毛囊修复，缺锌会导致头屑增多、头发稀疏。牡蛎、坚果、全谷物是锌的优质来源，成人每日推荐摄入量男性11.5mg、女性8mg，过量补充可能干扰其他矿物质吸收。
参考文献：
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