发布于 2026-08-10
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绝经期女性应多摄入富含植物雌激素、钙铁及膳食纤维的食物，如大豆及其制品、深绿色蔬菜、全谷物、低脂奶等，同时保证优质蛋白和维生素摄入，以缓解潮热、失眠等不适。
大豆及豆制品：大豆中含大豆异黄酮（一种植物雌激素，可缓解潮热盗汗等更年期症状），建议每日摄入50~100克豆腐或100毫升豆浆。
亚麻籽：富含木酚素（植物雌激素前体），可磨碎后加入酸奶或沙拉，每日10~15克为宜。
乳制品：低脂牛奶、无糖酸奶（每日300毫升），补充钙和维生素D，预防骨质疏松。
鱼虾类：三文鱼、沙丁鱼（含Omega-3脂肪酸，改善情绪波动），每周2~3次，每次100克。
全谷物：燕麦、糙米（富含膳食纤维，调节血糖血脂），替代精制米面。
深色蔬菜：菠菜、西兰花（含叶酸和抗氧化剂，缓解疲劳），每日300克以上。
减少添加糖：避免甜点、含糖饮料，预防体重增加和血糖波动。
清淡烹饪：每日盐摄入＜5克，避免腌制食品，保护心血管健康。
充足饮水：每日1500~2000毫升温水，促进新陈代谢。
参考文献：
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[3]王艳杰，李红.更年期综合征的营养干预研究进展[J].中国妇幼保健，2020，35(12)：2389-2392.
