发布于 2026-08-10
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来月经时建议多吃富含铁、维生素B族、优质蛋白的食物，如瘦肉、动物肝脏、深绿色蔬菜、全谷物等，同时补充水分和膳食纤维可缓解不适。
瘦肉：如牛肉、羊肉、猪瘦肉，富含血红素铁（人体易吸收的铁形式），能预防经期缺铁性贫血。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年女性每日摄入红肉40~75克。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等含铁量高，每周食用1~2次（每次50克左右）可快速补充铁元素，但需注意适量避免胆固醇摄入过量。
全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等富含维生素B6，能调节神经递质，缓解经期情绪波动和乳房胀痛。
坚果豆类：核桃、杏仁、黄豆等含维生素B12和叶酸，有助于改善经期疲劳感。
生姜红枣茶：生姜（性温）可促进血液循环，红枣（含环磷酸腺苷）能补气养血，适合经期手脚冰凉者饮用（注意：体质偏热者需适量）。
红豆薏米粥：红豆健脾利湿，薏米（炒后性温）利水消肿，适合经期水肿人群食用。
每日饮水1500~2000毫升：温水或淡盐水可缓解经期便秘。
新鲜蔬果：芹菜、菠菜、苹果等含膳食纤维，促进肠道蠕动，减少经前期腹胀。
避免生冷辛辣：如冰饮、辣椒等可能刺激子宫收缩，加重痛经。
均衡饮食原则：经期无需过度进补，保持日常饮食结构均衡即可。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：245-247.
[3]国家卫生健康委员会.国家基本公共卫生服务规范(第三版)[Z].2018：102-103.
