发布于 2026-10-06
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预防高血压可多吃富含钾、钙、镁的新鲜蔬果，如菠菜、香蕉、低脂奶，以及全谷物、深海鱼等，同时减少钠盐摄入。
钾元素能促进钠排出，调节血压平衡。香蕉（每100克含钾256毫克）、菠菜（每100克含钾558毫克）、土豆（每100克含钾342毫克）等是优质来源。低钠盐（氯化钾替代部分氯化钠）每日摄入量控制在5克以内，可降低钠摄入风险。
钙参与血管平滑肌收缩调节，低脂牛奶（每100毫升含钙100毫克）、酸奶（发酵过程保留益生菌，有助于调节肠道菌群）等每日建议量300毫升。豆腐（石膏豆腐含钙量高）等豆制品也可作为钙补充来源。
燕麦（含β-葡聚糖）、糙米、玉米等全谷物保留更多膳食纤维，可延缓餐后血糖上升，减少脂肪吸收。建议每日主食中全谷物占比1/3~1/2，搭配芹菜（含芹菜素，有轻微降压作用）等蔬菜更佳。
深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3，每周食用2~3次（每次100克左右）可调节血脂，改善血管弹性。素食者可选择亚麻籽（磨碎后食用，每10克含Omega-3约2.5克）或核桃（每日2~3颗）替代。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：36-42.
[2]王拥军，赵性泉，赵冬.中国高血压防治指南(2023年版)[J].中华内科杂志，2023，62(5)：353-362.
[3]WHO.Sodium reduction guidelines： a guide for policy-makers[R].Geneva： World Health Organization， 2018.
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