发布于 2026-08-11
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晚上失眠可通过调整作息、优化睡眠环境、放松身心及必要时短期就医改善，长期失眠需明确病因后科学干预。
固定每天22：00~23：00入睡和6：00~7：00起床，周末不熬夜或过度补觉，逐步形成生物钟。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，可用纸质书或听白噪音替代，避免咖啡因、尼古丁等兴奋物质摄入。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、凉爽（18~22℃），床垫选择支撑性好的中等硬度款，枕头高度以颈椎自然放松为宜。睡前1小时可温水泡脚（40℃左右，15分钟），促进血液循环但避免过烫刺激神经。
睡前进行5~10分钟正念呼吸训练（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒），或尝试渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）。若思绪杂乱，可在床头放笔记本记录待办事项，避免睡前反复思考未完成事务。
若每周失眠≥3次且持续＞1个月，伴随白天头晕、注意力下降等症状，需及时到睡眠专科或神经内科就诊。严禁自行服用镇静催眠药物，医生可能采用认知行为疗法（CBT-I）或短期处方药物（如唑吡坦），儿童青少年失眠需优先排查学习压力、腺样体肥大等因素。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：120-125.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：168-172.
