发布于 2026-09-29
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成年人每日蛋白质摄入量建议为1.0~1.2克/公斤体重，运动人群可增至1.2~2.0克/公斤体重，老年人建议1.2~1.5克/公斤体重以延缓肌肉流失。
普通成年人：日常饮食中，瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品及豆类等优质蛋白应占每日蛋白质摄入的50%以上，例如1个鸡蛋（约6克蛋白）、250毫升牛奶（约8克蛋白）可满足部分需求，其余通过主食、蔬菜等补充，避免过量导致肝肾负担。
运动健身人群：运动后30分钟内补充蛋白质可促进肌肉修复，建议选择乳清蛋白等吸收快的类型，单次摄入量控制在20~30克，每日总量根据运动强度调整，例如每周3次力量训练者可增至1.6克/公斤体重，同时需配合碳水化合物提升恢复效率。
老年人群：65岁以上老人因肌肉流失风险增加，每日蛋白质摄入建议1.2~1.5克/公斤体重，且需保证每餐都有优质蛋白（如100克豆腐或50克鸡胸肉），避免空腹时间过长，可在两餐间添加酸奶或坚果补充，同时结合抗阻训练维持肌肉量。
特殊疾病患者：肾功能不全患者需在医生指导下控制蛋白质总量（通常0.6~0.8克/公斤体重），优先选择麦淀粉等低蛋白主食；术后恢复期患者可适当增加至1.2~1.5克/公斤体重，以鸡蛋羹、鱼肉等易消化蛋白为主，避免油腻影响吸收。
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