发布于 2026-09-29
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入睡困难通常指躺下后30分钟以上无法入睡，可通过非药物干预（如规律作息、环境优化）、认知行为疗法（CBT-I）及必要时短期使用镇静催眠药物改善。
固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免睡前1小时使用电子设备，睡前可进行放松训练（如深呼吸、渐进式肌肉放松），帮助身体形成生物钟节律。
保持卧室安静、黑暗、凉爽（18-22℃），选择舒适床垫与枕头；避免卧室用于工作或娱乐，强化“床=睡眠”的条件反射，提升入睡效率。
白天适度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动；控制咖啡因（咖啡、茶、可乐）摄入，下午2点后不饮用含咖啡因饮品；晚餐避免过饱或空腹入睡。
老年人需减少午睡时长（≤30分钟），避免下午3点后午睡；孕妇可采用侧卧姿势，睡前可听轻柔音乐或白噪音；儿童（6-12岁）建议20：30-21：00入睡，睡前避免过度兴奋活动。
若非药物干预无效，可在医生指导下短期使用镇静催眠药物（如苯二氮?类或非苯二氮?类），避免长期依赖；18岁以下青少年、哺乳期女性及严重肝肾功能不全者禁用或慎用。
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