孕妇可进行的运动包括低强度有氧运动、孕期瑜伽、盆底肌训练及散步等，能增强体力、改善情绪并为分娩做准备，但需避免剧烈运动和腹部受压动作。
一、低强度有氧运动快走/慢跑：每日30分钟左右，步速控制在4~5公里/小时，心率不超过120次/分钟为宜。研究表明适度有氧可提升心肺功能，降低妊娠糖尿病风险。
二、孕期瑜伽猫牛式（温和脊柱伸展）：跪姿交替弓背塌腰，缓解腰背不适。靠墙站立（改善体态）：背部贴墙，脚跟、臀部、肩膀、后脑勺贴墙，每日5~10分钟。盆底肌收缩（凯格尔运动）：收缩肛门周围肌肉，每次保持3~5秒，重复10~15次，增强盆底支撑力。
三、水中运动在浅水区（水深1~1.2米）进行散步或游泳，利用水的浮力减轻关节压力，同时提升身体协调性。WHO建议孕期适量水中运动可缓解水肿及焦虑。
四、注意事项运动前需进行5~10分钟热身，运动后拉伸5分钟；出现腹痛、阴道出血或胎动异常时立即停止；首次运动建议在医生评估后进行，避免独自进行高难度动作。
参考文献：
[1]中华医学会围产医学分会.妊娠期运动指南[J].中华妇产科杂志，2020，55(3)：145-148.
[2]美国运动医学会.孕期及产后运动建议[J].运动医学杂志，2019，37(2)：89-95.
[3]WHO.全球孕期身体活动指南[R].2021：1-28.
