发布于 2026-09-29
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月经期间第5~7天（经期尾声）可适度运动，建议选择低强度有氧运动，避免剧烈运动和腹部发力动作。
月经周期分为增殖期、分泌期和月经期，运动耐受性在经期前3天最低，第5~7天（经期尾声）激素水平趋于稳定，身体逐渐恢复。研究表明，规律运动可改善经期不适症状，但需根据个人耐受度调整强度。
低强度有氧运动：如快走（5~6km/h）、瑜伽（阴瑜伽、基础流瑜伽）、游泳（自由泳、蛙泳），每次20~30分钟为宜。
避免禁忌动作：仰卧起坐、平板支撑等腹部发力训练，以及跳跃、快速跑等高强度运动，可能导致经量增多或盆腔充血。
经量多/痛经者：建议经期第5天起再开始运动，优先选择散步、拉伸等温和活动。
运动后观察：若出现头晕、乏力或经量异常增多，应立即停止并咨询妇科医生。
卫生管理：使用卫生巾或卫生棉条，运动后及时更换，避免感染。
热身与放松：运动前5~10分钟动态拉伸（如高抬腿、开合跳），运动后5分钟静态拉伸（如猫牛式、婴儿式）。
参考文献：
[1]中华医学会妇产科学分会.中国女性运动与健康专家共识(2023)[J].中华妇产科杂志，2023，58(3)：210-215.
[2]世界卫生组织.WHO指南：身体活动与女性健康[R].2022：1-18.
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