发布于 2026-09-15
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拥有好睡眠需建立规律作息、优化睡眠环境、调整饮食运动，同时管理压力情绪，必要时寻求专业帮助。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），帮助身体形成生物钟。成年人建议每晚23：00前入睡，保证7~9小时睡眠时长。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌。
保持卧室黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。睡前避免剧烈运动和大量进食，可进行10~15分钟放松练习（如深呼吸、渐进式肌肉放松）。床垫和枕头选择支撑性良好的款式，保持睡眠姿势舒适。
晚餐宜清淡，睡前2小时避免摄入咖啡因、酒精和高糖食物。适量白天运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠质量，但避免睡前3小时内运动。白天保证800~1000ml饮水量，晚餐后减少液体摄入以防夜间频繁如厕。
睡前1小时进行正念冥想或书写情绪日记，释放焦虑。若长期入睡困难或早醒，可能是慢性失眠，建议及时咨询睡眠专科医生，排除焦虑抑郁或睡眠呼吸暂停等疾病。儿童和青少年需额外保证午睡不超过30分钟，避免影响夜间睡眠周期。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2021)[J].中华神经科杂志，2021，54(12)：1185-1193.
[2]National Sleep Foundation.Sleep Health： A Guide to Better Sleep[M].American Academy of Sleep Medicine， 2020.
[3]《中医养生学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：45-52.
