发布于 2026-09-15
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上课经常打瞌睡可能与睡眠质量差、作息不规律或学习压力大有关，需从调整睡眠结构、优化学习习惯和改善饮食营养三方面综合干预。
保证每天7~9小时睡眠，其中深度睡眠占比需达20%~25%。睡眠周期（90分钟/周期）中，前半段以深度睡眠为主，后半段多为浅睡眠，熬夜后补觉易破坏周期规律。建议固定23：00前入睡，睡前1小时远离电子屏幕，可用40℃左右温水泡脚15分钟促进血液循环。
采用番茄工作法（25分钟专注+5分钟休息），休息时起身活动或远眺。课堂前10分钟可做简单拉伸，如扩胸运动、颈部绕环，提升大脑供氧。课间避免久坐，可到走廊走动或做眼保健操，缓解眼部疲劳。
早餐需包含优质蛋白（如鸡蛋、牛奶）和复合碳水（燕麦、全麦面包），避免高糖食物导致血糖骤升骤降。午餐搭配绿叶蔬菜和杂粮饭，晚餐减少辛辣刺激食物。学习期间可适量补充坚果（如核桃、杏仁），其富含的Omega-3脂肪酸有助于维持大脑清醒。
若伴随长期疲劳、注意力不集中，需排查睡眠呼吸暂停综合征（夜间打鼾、呼吸暂停）或缺铁性贫血（血红蛋白＜120g/L）。中医认为心脾两虚（面色苍白、心悸健忘）也可能导致困倦，可在中医师指导下调理，但严禁自行服用归脾丸等中成药。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人睡眠卫生指南[J].中华内科杂志，2022，61(3)：215-219.
[2]《中医诊断学》(十四五规划教材)，人民卫生出版社，2021：78-82.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：103-105.
