发布于 2026-09-15
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改善睡眠需建立规律作息、优化睡眠环境、调整饮食情绪，结合认知行为疗法和必要时的专业干预。
固定每天就寝和起床时间（包括周末），帮助身体形成生物钟节律。成年人需保证7~9小时睡眠，睡前1小时避免使用电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌）。若躺下30分钟未入睡，可起身到昏暗环境中做单调活动，有困意再返回床上。
卧室温度保持18~22℃，湿度50%~60%为宜。使用遮光窗帘、耳塞等减少光线和噪音干扰。床垫选择支撑性良好的款式，枕头高度以颈椎自然放松为度。睡前可进行10分钟温水泡脚（40℃左右），促进血液循环但避免过热导致兴奋。
晚餐避免过饱或过量摄入咖啡因、酒精（酒精虽助眠但会破坏深睡眠周期）。下午3点后不摄入咖啡因饮品，睡前1小时可适量饮用温牛奶（含色氨酸）。睡前可进行5~10分钟深呼吸放松训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），帮助调节自主神经。
儿童需保证9~12小时睡眠，固定午休时间（30分钟内）；孕妇睡前可左侧卧减轻腹部压力，避免长时间卧床；老年人夜间易醒属生理现象，可适当增加白天活动量，睡前2小时减少液体摄入。若持续2周以上入睡困难或早醒，建议及时就医排查睡眠障碍（如失眠症、睡眠呼吸暂停综合征）。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-330.
[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.
[3]《中医养生学》编写组.中医养生学[M].中国中医药出版社，2020：156-158.
