孕妇营养需求以均衡全面为核心，应优先选择富含优质蛋白、叶酸、DHA、铁和钙的食物，同时保证膳食纤维摄入预防便秘。
一、优质蛋白质来源动物蛋白：鱼类（尤其是深海鱼）、瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鸡蛋、低脂奶/酸奶，这些食物含完整氨基酸，吸收率高，能促进胎儿组织发育。植物蛋白：豆类（黄豆、黑豆及豆制品）、坚果（核桃、杏仁），适合素食孕妇补充，建议每天摄入50~100g豆制品。
二、关键营养素食物叶酸：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、柑橘类水果，孕前3个月至孕早期需每日补充400μg叶酸，高危孕妇遵医嘱增加剂量。DHA：每周吃2~3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），或服用含DHA的藻油补充剂，促进胎儿神经系统发育。铁与钙：红肉（补铁）、动物肝脏（每周1~2次）、牛奶/奶酪（补钙），孕中期起每日需铁24mg、钙1000mg，可结合孕期复合维生素补充。
三、膳食纤维与水分全谷物：燕麦、糙米、玉米，每日推荐25~30g膳食纤维，预防孕期便秘和妊娠糖尿病。新鲜蔬果：每天摄入500g蔬菜（深色蔬菜占1/2）、200~350g水果，选择低GI水果（苹果、蓝莓）避免血糖波动。
四、禁忌与注意事项生食与加工食品：避免生鱼片、刺身、未消毒奶制品，减少李斯特菌感染风险。刺激性食物：控制咖啡（每日＜200mg咖啡因）、酒精、高糖零食，避免过量摄入添加剂食品。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]王临虹.孕前和孕期保健指南(第2版)[M].人民卫生出版社，2021：89-105.
[3]WHO.孕期营养与膳食指南[R].2020：45-56.
