发布于 2026-09-15
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改善睡眠需结合规律作息、环境优化、饮食调整及心理调节，建立「生物钟稳定+身心放松」的睡眠模式。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），使身体形成稳定的睡眠节律。成年人建议每晚23：00前入睡，早晨6：00~7：00起床，逐步调整至7~8小时睡眠周期。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可用纸质阅读或听白噪音替代。
保持卧室温度18~22℃、湿度50%~60%，选择遮光窗帘和低噪音床垫。睡前避免剧烈运动和情绪激动，可进行10分钟深呼吸或渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）。睡前2小时不进食，尤其避免咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精，酒精虽助眠但会破坏深睡眠周期。
晚餐以全谷物、优质蛋白（如鱼、豆类）和蔬菜为主，避免辛辣刺激食物。睡前可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（需辨证使用，脾胃虚寒者慎用）。中国居民膳食指南建议每日饮水1500~1700ml，睡前1小时减少液体摄入，避免夜间频繁如厕。
儿童（6~12岁）需保证10~12小时睡眠，家长应建立固定睡前仪式（如讲故事、洗漱）；孕妇睡前可左侧卧，用孕妇枕支撑腹部；老年人建议早睡早起，午间小憩控制在30分钟内，避免影响夜间睡眠。若长期失眠（每周≥3次，持续3个月），需及时就医排查焦虑抑郁或内分泌疾病。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]《中医养生学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：103-105.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.
