发布于 2026-09-15
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要快速入睡，需建立规律作息、优化睡眠环境、调节身心状态，避免睡前接触电子设备及刺激性物质，必要时通过呼吸调节或放松训练改善。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），使身体形成稳定的生物钟。研究表明，长期作息紊乱会导致褪黑素分泌节律失调，进而影响睡眠质量[1]。建议成年人保持每天7~9小时睡眠，固定时间上床，即使前一晚睡眠不足也避免过度补觉，逐步形成条件反射：床=睡眠的信号。
睡眠环境需满足“暗、静、凉、稳”四要素：卧室光线控制在30勒克斯以下（可用遮光窗帘），避免蓝光刺激（睡前1小时停用手机/电脑）；环境噪音控制在30分贝内（可用白噪音机掩盖突发声响）；室温保持18~22℃（人体最佳睡眠温度）；床垫选择支撑性良好的款式，枕头高度以颈椎自然放松为宜。
睡前1小时启动“睡眠仪式”：可进行10分钟正念呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）、温水泡脚（40℃左右，15分钟）或轻柔拉伸（如猫牛式瑜伽）。避免睡前摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐）、酒精及大量食物，晚餐宜清淡易消化，睡前2小时可少量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）[2]。
若躺下30分钟仍未入睡，建议起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服、听轻音乐），待有困意再返回床上。避免反复看时间（会增加焦虑），可通过“5-4-3-2-1感官着陆法”缓解焦虑：依次关注5个视觉物体、4种触觉感受、3种听觉声音、2种嗅觉气味、1种味觉体验，帮助大脑从清醒状态平稳过渡。
参考文献：
[1]《中医内科学》（十四五规划教材），人民卫生出版社，2021年，第123-125页。
[2]中国睡眠研究会.中国成人睡眠卫生指南[J].中华内科杂志，2020，59(3)：210-214.
