发布于 2026-09-15
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晚上失眠时，可通过调整环境、放松身心、调整呼吸节奏等方法快速入睡，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
保持卧室温度在18~22℃，光线调至昏暗（可用遮光窗帘），避免电子设备蓝光刺激（睡前1小时停用手机/电脑）。床垫选择软硬适中的款式，枕头高度以侧卧时颈椎自然舒展为宜。睡前可使用白噪音机或轻柔的自然音效（如雨声）掩盖干扰音，帮助大脑进入放松状态。
采用「4-7-8呼吸法」：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5次，通过调节副交感神经缓解焦虑。身体扫描放松法：从脚趾开始逐部位感受紧绷-放松，逐渐扩散至全身，帮助释放肌肉紧张。家长可陪伴儿童进行「气球呼吸」游戏（想象肚子像气球一样起伏），通过趣味方式引导呼吸节奏。
睡前1小时避免进食辛辣、咖啡因、酒精类食物，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（需辨证使用，风寒咳嗽者慎用）。建立固定睡眠仪式，如温水泡脚、轻柔拉伸、阅读纸质书（避免悬疑/刺激类内容）。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。
长期失眠（每周≥3次，持续>1个月）需及时就医，排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等潜在病因。儿童失眠多与作息紊乱有关，建议固定21：30前上床，避免睡前过度兴奋；青少年需控制电子娱乐时间，保证每日9小时睡眠。任何助眠药物均需在医生指导下使用，严禁自行服用。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医养生学》编写组.中医养生学[M].北京：人民卫生出版社，2020：156-158.
[3]中国睡眠研究会.中国青少年睡眠健康白皮书[R].2021：45-47.
