发布于 2026-09-15
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晚上失眠多梦可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、适度运动及必要时的认知行为干预改善，长期严重失眠需就医排查躯体疾病或心理问题。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间（建议23:00前入睡，7:00左右起床），逐步形成生物钟条件反射。睡前1小时避免使用手机、电脑等蓝光设备，可用纸质书籍或听白噪音替代。中国居民膳食指南建议晚餐宜清淡，睡前2小时不进食过饱或过量饮水，可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘和耳塞辅助。睡前尝试深呼吸放松法：吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒，重复5~10次，通过调节副交感神经缓解焦虑。中医认为心脾两虚型失眠（伴心悸、乏力、食欲差）可睡前按摩涌泉穴（足底前1/3凹陷处），但需注意按摩力度以酸胀感为宜，避免过度刺激。
白天进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。晚餐可增加莲子、百合、酸枣仁等安神食材，如百合莲子粥（百合30g、莲子20g、大米50g），但需注意食疗仅作辅助，不可替代药物治疗。若长期入睡困难或多梦，需警惕焦虑抑郁倾向，建议及时寻求精神科医生帮助。
避免睡前饮酒助眠（酒精会缩短深睡眠时长），也不建议依赖褪黑素补剂（《中国成人失眠诊断与治疗指南》建议仅短期用于倒时差或特殊情况）。若连续2周以上失眠，或伴随胸闷、体重骤变等症状，应尽快到正规医院睡眠科或神经内科就诊。所有助眠药物均需遵医嘱使用，严禁自行服用。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志,2018,51(5):324-328.
[2]世界卫生组织.精神障碍诊断与统计手册(第五版)[M].美国精神医学学会,2013:193-201.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社,2021:123-126.
