发布于 2026-09-15
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改善失眠需结合生活方式调整、认知行为干预及必要的医学支持，优先通过规律作息、放松训练、环境优化和饮食管理建立睡眠节律，必要时在医生指导下使用助眠药物或认知行为疗法。
固定作息时间（包括周末），每天在同一时段上床和起床，帮助大脑形成生物钟记忆。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌。睡前可进行10~15分钟放松训练，如深呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧-放松），帮助降低交感神经兴奋性。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、凉爽（18~22℃），床垫和枕头以支撑脊柱自然曲度为宜。睡前2小时避免进食过饱或饮用含咖啡因（咖啡、茶、可乐）、酒精的饮品，晚餐可适量摄入小米、香蕉、温牛奶等含色氨酸和镁元素的食物，促进血清素合成与神经放松。
长期失眠者可接受认知行为疗法（CBT-I），通过纠正"床是工作/焦虑场所"的错误认知、减少卧床清醒时间、限制白天小睡（≤20分钟）等方法重建睡眠条件反射。若上述方法无效，需在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物（如佐匹克隆），严禁自行服用。
儿童青少年需保证9~11小时睡眠，避免睡前过度兴奋；孕妇可采用左侧卧位，睡前泡脚（40℃左右温水，15分钟）缓解水肿；老年人应减少夜间饮水，避免因起夜打乱睡眠周期。若失眠伴随胸闷、早醒、体重骤变等症状，需及时排查甲状腺功能异常、焦虑抑郁等潜在疾病。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志,2018,51(5):324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社,2021:108-112.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:145-147.
[4]WHO.《Insomnia disorder》ICD-11 classification,2018.
