发布于 2026-09-15
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月经期间建议多摄入富含铁、蛋白质和维生素的食物，如瘦肉、动物肝脏、菠菜、豆类及全谷物，同时补充温热饮品和膳食纤维以缓解不适。
优质蛋白质：选择瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鲫鱼）、鸡蛋、低脂奶制品等，帮助修复经期失血造成的组织损伤。中国居民膳食指南建议成年女性每日摄入蛋白质40~65克。
铁元素：动物肝脏（猪肝、鸡肝）、红肉（牛肉、羊肉）、黑木耳等富含血红素铁，吸收率达20%~30%，搭配富含维生素C的柑橘类水果可促进非血红素铁吸收。
姜枣茶：生姜含姜辣素可促进血液循环，红枣富含环磷酸腺苷（cAMP）能调节内分泌，二者煮水饮用可缓解经期腹痛。中医认为生姜性温，适合风寒感冒或体质偏寒者，湿热体质者慎用。
Omega-3脂肪酸：深海鱼（沙丁鱼、金枪鱼）、亚麻籽、核桃等食物中的不饱和脂肪酸可抑制前列腺素合成，减少子宫收缩痛。研究显示每周食用2次深海鱼可使痛经发生率降低15%。
全谷物与杂豆：燕麦、糙米、红豆等富含膳食纤维，可改善经期便秘。膳食纤维能吸附肠道毒素，减少雌激素重吸收，缓解经前期综合征（PMS）症状。
发酵食品：酸奶、纳豆等发酵制品含益生菌，调节肠道菌群平衡，增强免疫力。临床观察显示持续2周补充益生菌可使经期焦虑评分降低12%。
当归红枣粥：当归10g（切片）、红枣5枚、粳米50g，文火熬煮成粥，具有补血活血作用，适合气血不足型经期量少者，感冒发热期间停用。
益母草煮鸡蛋：益母草15g（干品）加水煮20分钟，放入鸡蛋焖5分钟，可活血调经，孕妇禁用。
经期饮食需根据个人体质调整，体质偏热者可适当增加绿豆、冬瓜等凉性食物，体质虚寒者建议多食用桂圆、红糖等温补食材。若痛经持续加重或经量异常，应及时就医检查。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-135.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社,2021:245-250.
[3]WHO. Menstrual disorders: clinical practice guidelines. 2020: 87-92.
