发布于 2026-09-29
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晚上失眠可通过调整睡眠习惯、优化睡眠环境、改善心理状态及科学饮食等方法缓解，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
建立规律作息，每天固定时间上床与起床，包括周末，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免使用电子设备，其蓝光会抑制褪黑素分泌。睡前可进行放松训练，如深呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷后放松），缓解紧张情绪。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘和耳塞辅助。选择支撑性好的床垫和枕头，避免在床上工作或玩手机。睡前避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精，晚餐宜清淡，睡前2小时可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（安神助眠）。
通过正念冥想（专注呼吸或身体感受）或写日记梳理情绪，减少睡前思维反刍。若躺下30分钟未入睡，可起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。长期失眠者需避免对失眠过度焦虑，可通过「睡眠限制疗法」（缩短卧床时间至实际入睡时长）逐步恢复睡眠能力。
家长应避免儿童睡前接触恐怖影视内容，可采用「睡前仪式」（如讲故事、听轻音乐）建立安全感。老年人若因慢性疾病（如高血压、糖尿病）导致失眠，需优先控制基础病，避免睡前服用降压药等可能影响睡眠的药物。妊娠期女性可通过左侧卧姿势、使用孕妇枕改善睡眠质量。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志,2018,51(5):324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社,2021:156-159.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-125.
[4]World Health Organization.ICD-11:International Classification of Diseases 11th Revision[R].2019.
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