发布于 2026-09-15
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晚上失眠睡不着可通过调整作息、优化睡眠环境、改善心理状态及合理饮食调节，必要时寻求专业医疗帮助。长期失眠需排查躯体疾病或精神障碍，避免自行长期用药。
固定作息时间，即使周末也保持相同就寝与起床时间，帮助身体形成生物钟节律。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可通过阅读纸质书籍或听白噪音（如雨声、海浪声）替代电子娱乐活动。
卧室应保持安静、黑暗、凉爽，温度控制在18~22℃为宜。床仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或玩手机。躺下后若20分钟仍无法入睡，可起身到昏暗房间进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。睡前避免剧烈运动、饮酒及大量进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或蜂蜜水。
中医认为失眠多与心脾两虚、阴虚火旺或肝郁化火有关。心脾两虚型（伴乏力、健忘）可食用红枣莲子粥；阴虚火旺型（伴口干、盗汗）适合百合银耳羹；肝郁化火型（伴烦躁、胁胀）可用玫瑰花茶疏肝。严禁自行服用安神类中药方剂（如天王补心丹、朱砂安神丸），需由中医师辨证后使用。
儿童失眠可能因睡前过度兴奋或睡眠环境不适，家长应避免睡前播放刺激性动画，保持规律午休；孕妇失眠需减少咖啡因摄入，采用左侧卧位缓解不适；老年人若长期失眠，可能与褪黑素分泌减少或慢性疾病有关，建议先排查高血压、糖尿病等潜在病因。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志,2018,51(5):326-330.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材),人民卫生出版社,2021:112-115.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:128-130.
