发布于 2026-09-15
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多吃深海鱼、坚果、全谷物、新鲜蔬果及富含植物甾醇的食物，配合低钠饮食，能通过调节血脂、控制血压保护心脏。
深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，可降低甘油三酯、减少心律失常风险，每周食用2~3次为佳。坚果（核桃、杏仁）含单不饱和脂肪酸，能提升HDL（好胆固醇），但需控制每日一小把（约20克）避免热量超标。
燕麦、糙米、藜麦等全谷物富含β-葡聚糖，可结合肠道胆固醇排出体外，中国居民膳食指南建议每日摄入25~30克膳食纤维。豆类（黄豆、鹰嘴豆）含植物蛋白和异黄酮，能辅助调节脂质代谢，建议每周3~4次豆类摄入。
深色蔬菜（菠菜、西兰花）含类胡萝卜素和叶酸，维生素C丰富的柑橘类、浆果类可减少血管氧化损伤。钾元素通过调节钠钾平衡降压护心，香蕉、牛油果、土豆是优质来源，高血压人群每日钾摄入量建议3500~4700毫克。
坚果中的核桃含磷脂，杏仁富含维生素E，可延缓动脉粥样硬化进程。植物甾醇（如大豆油、菜籽油）能竞争性抑制胆固醇吸收，建议每日食用油摄入量控制在25~30克，优先选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸比例高的油类。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:12-25.
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