发布于 2026-09-15
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想睡却睡不着（失眠）常因生物钟紊乱、心理压力或生理因素引发，表现为入睡困难、睡眠浅或早醒，长期可影响免疫力与认知功能。
昼夜节律由下丘脑视交叉上核调控，蓝光（尤其是电子屏幕）会抑制褪黑素分泌。研究表明，睡前使用手机超1小时者入睡时间延长50%，褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）能缩短入睡潜伏期，但需遵医嘱使用。
长期焦虑激活HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴），皮质醇水平升高。正念冥想可降低焦虑指数，改善睡眠连续性，其效果与认知行为疗法（CBT-I）相当。CBT-I强调「睡眠限制」「刺激控制」等具体技术，是慢性失眠一线推荐方案。
卧室温度保持18~22℃、湿度50%~60%最适宜睡眠。咖啡因半衰期3~5小时，下午2点后摄入易致入睡困难。《中国居民膳食指南（2022）》建议睡前避免高糖高脂饮食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）。
儿童青少年失眠常与学业压力相关，建议建立固定作息表；老年人褪黑素分泌减少，可在医生指导下短期补充；妊娠期失眠需避免药物，优先采用「身体扫描」等放松训练。
参考文献:
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