发布于 2026-08-19
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最近老是睡不着觉可能与生理节律紊乱、压力情绪、睡眠环境或躯体疾病有关，需从调整作息、情绪管理、改善环境和医学干预四方面综合应对。
建立固定作息时间，每天同一时间上床和起床，包括周末。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书或听轻柔音乐。睡前避免饮用含咖啡因饮品（咖啡、茶、可乐），晚餐不宜过饱或过量饮酒。若躺下30分钟仍未入睡，应起身到昏暗环境中进行放松活动，待有困意再返回床上。
保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用遮光窗帘和耳塞辅助入睡。睡前可通过深呼吸练习（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部依次绷紧再放松肌肉）缓解焦虑。白天适当进行有氧运动（如快走、游泳），但避免临近睡前3小时内剧烈运动。家长应注意儿童睡前避免过度兴奋的电子娱乐，可通过讲故事、温水泡脚等建立规律睡前仪式。
若长期失眠伴随明显的焦虑、抑郁情绪，或夜间频繁醒来、早醒后难以再入睡，可能是焦虑障碍或抑郁障碍的表现，应及时寻求精神科医生帮助。甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征（打鼾伴随呼吸暂停）等躯体疾病也会导致失眠，需通过医学检查明确诊断。老年人若出现夜间尿多影响睡眠，应控制晚餐后饮水量。
短期失眠可在医生指导下短期使用非苯二氮?类催眠药（如右佐匹克隆），但需严格遵医嘱，避免依赖。褪黑素（用于调节生物钟）可在医生指导下使用，尤其适用于倒时差或老年人。中医调理方面，心脾两虚型失眠（伴心悸、乏力）可在中医师指导下服用归脾丸，阴虚火旺型失眠（伴口干、盗汗）可服用天王补心丹，但严禁自行服用，必须面诊辨证。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志,2018,51(5):326-330.
[2]中华中医药学会.中医睡眠障碍诊疗指南[J].中医杂志,2020,61(19):1680-1685.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022:89-91.
