发布于 2026-09-16
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失眠可通过调整作息、优化睡眠环境、改善饮食、放松身心等方式缓解，必要时结合认知行为疗法或遵医嘱用药。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。睡前可进行10~15分钟的放松练习，如深呼吸或渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松）。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。睡前避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱或空腹入睡，可适量食用温牛奶、香蕉等助眠食物。白天适当进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动。
若长期失眠（每周≥3次，持续≥3个月），建议寻求专业心理咨询，通过认知行为疗法（CBT-I）调整对睡眠的过度关注和焦虑。必要时可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用。儿童及青少年失眠需优先排查学习压力、作息紊乱等因素，家长应避免过度干预，必要时咨询儿科医生。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志,2018,51(5):324-329.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社,2021:123-126.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:108-110.
