发布于 2026-10-01
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我每天晚上失眠怎么办？可通过调整作息、优化睡眠环境、改善认知行为及必要时药物辅助等方式改善，长期失眠需专业评估。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听白噪音。睡前3小时不进食，尤其避免咖啡因、尼古丁和酒精，晚餐宜清淡易消化。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。床仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或玩手机。若20分钟内无法入睡，起床到昏暗环境中做放松活动，有困意再返回床上。
通过正念冥想、深呼吸练习（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）等降低焦虑。白天适度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。睡前可尝试渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松），帮助身体减压。
孕妇、老年人、儿童失眠需更谨慎调整：孕妇避免仰卧，可左侧卧；老年人减少白天午睡时间（不超过30分钟）；儿童建立固定睡前仪式（如洗澡、讲故事）。长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上）应及时就医，排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在问题。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志,2018,51(5):324-328.
[2]《中医内科学》(第十版)[M].人民卫生出版社,2017:123-125.
[3]World Health Organization.ICD-11:International Classification of Diseases 11th Revision[Z].2019.
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