发布于 2026-09-17
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更年期期间饮食应以均衡营养为核心，重点补充钙铁、优质蛋白及植物雌激素，同时控制高脂高糖摄入，可多吃豆制品、深绿色蔬菜和全谷物。
大豆及豆制品：如豆腐、豆浆、纳豆等富含大豆异黄酮，可调节雌激素水平，缓解潮热盗汗等症状。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入大豆25~35克。
亚麻籽：含有木酚素，具有弱雌激素活性，可作为沙拉或酸奶配料食用，每日不超过10克为宜。
选择健康脂肪：橄榄油、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，有助于改善情绪波动。
减少添加糖：避免糕点、甜饮料，可用新鲜水果替代零食，每日水果量控制在200~350克。
莲子百合粥：莲子15克、百合10克、粳米50克煮粥，可宁心安神，缓解失眠烦躁。严禁自行服用，必须面诊辨证
山药莲子汤：山药200克、莲子15克、茯苓10克煲汤，健脾养胃，改善更年期消化功能。
更年期饮食需个体化调整，若症状严重影响生活，应及时就医。本文仅供科普参考，具体诊疗请遵医嘱。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-135.
[2]国家卫生健康委员会.中国更年期保健指南(2023)[J].中国妇幼健康研究,2023,34(5):641-648.
[3]吴勉华,石岩.中医内科学(第十版)[M].中国中医药出版社,2016:312-318.
