发布于 2026-09-17
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更年期饮食调理以均衡营养、调节激素平衡为核心，建议增加富含钙铁的豆制品、深海鱼、全谷物及新鲜蔬果摄入，同时控制高油高糖饮食。
大豆及其制品：富含大豆异黄酮（植物雌激素），可缓解潮热盗汗等症状，建议每日摄入50~100g豆腐或豆浆。
鱼类：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）含Omega-3脂肪酸，有助于改善情绪波动，每周建议食用2~3次。
乳制品：低脂牛奶、无糖酸奶是钙的优质来源，每日300ml可满足50%以上的钙需求。
绿叶蔬菜：菠菜（草酸需焯水）、芥菜等深色蔬菜，搭配豆腐可促进钙吸收。
全谷物：燕麦、糙米等替代精制米面，膳食纤维可调节肠道功能，预防便秘。
菌菇类：香菇、木耳含β-葡聚糖，增强免疫力，建议每周食用2~3次。
减少添加糖：避免蛋糕、奶茶等高糖饮品，可用代糖或天然甜味水果（如蓝莓、草莓）替代。
烹饪方式：采用蒸、煮、少油煎，控制每日烹调用油在25g以内。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:15-28.
[2]中华中医药学会.中医更年期综合征诊疗指南(2021)[J].中医杂志,2021,62(15):1321-1325.
[3]国家卫健委.中国妇女更年期保健指南(2023)[Z].国卫办妇幼发〔2023〕12号.
