发布于 2026-08-24
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青少年（12~18岁）及儿童（6~12岁）长个子期间，需每日摄入钙量1000~1200mg，优先选择钙含量高且吸收率好的食物，如牛奶及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等。
1.牛奶及奶制品
牛奶是钙的优质来源，每100ml含约100mg钙，建议每日饮用300ml以上，低脂或脱脂奶适合需控制热量人群。酸奶、奶酪钙含量更高且富含益生菌，促进消化吸收。
2.豆制品
豆腐（北豆腐钙含量约138mg/100g）、豆浆（钙含量约10mg/100ml）等豆制品含钙丰富，且富含植物蛋白，适合素食者或乳糖不耐受人群。
3.绿叶蔬菜
菠菜（钙含量约66mg/100g）、油菜（约108mg/100g）、荠菜（约294mg/100g）等绿叶蔬菜钙含量较高，建议每日摄入300~500g，烹饪时避免过度焯水以保留钙。
4.其他高钙食物
小鱼干（钙含量约221mg/100g）、芝麻酱（钙含量约1170mg/100g）等含钙量高，可适量添加到辅食或菜肴中，但需注意控制钠摄入。
特殊人群提示
乳糖不耐受者可选择舒化奶、低乳糖酸奶或钙补充剂（需遵医嘱）。
青春期儿童每日需额外补充维生素D（400~600IU），促进钙吸收，建议每日户外活动20~30分钟。
过量补钙可能导致便秘或影响铁吸收，建议通过饮食均衡补钙，必要时咨询儿科医生。
